Heitar aðstæður geta haft alvarleg áhrif á þolgæði þína. Þegar útihitastigið er hátt getur kjarnhitinn þinn rokið upp. Þetta neyðir líkama þinn til að kveikja á brunaviðvöruninni og setja sjálf-kælingu í forgang. Vegna þess að líkaminn forgangsraðar blóði í húðina til hitastjórnunar er færri fjármagni úthlutað til vinnandi vöðva og súrefnis. Þessi úthlutun getur leitt til verulegrar minnkunar á frammistöðu í íþróttum og minna skilvirkrar reiðmennsku. Því lengur sem þú dvelur í hitanum, því meira dreifast þessi lífeðlisfræðilegu áhrif eins og vírus.
Að hreyfa sig í hitanum kostar líka mikla orku. Það getur valdið því að þú finnur fyrir mikilli aukningu í áreynsluálagi, sem eykur óþægindi og eykur þreytu. Það er töluverð áskorun að bæta þessum sálrænu áhrifum við þau lífeðlisfræðilegu. Sem betur fer geturðu bætt frammistöðu þína með því að laga sig að hitanum og draga úr skaðlegum áhrifum hans með frekari undirbúningi. Fylgdu þessum ráðum til að stilla líkamann þegar þú ert að hjólafjallahjólum.
Hvernig á að undirbúa sig fyrir sumarakstur
Hitinn rúllar inn á heitum sumardegi. Hitaþjálfun, almennt kölluð hitaaðlögun, er ferlið þar sem líkaminn aðlagar sig smám saman að endurteknum hækkunum á kjarna líkamshita. Líkaminn þinn er eins og listaverk sem krefst tíma og þolinmæði til að móta til að geta blómstrað í þessu heita umhverfi. Með tímanum mun líkaminn smám saman aðlagast hitanum með því að auka plasma svo þú getir orðið sterkari og duglegri í hitanum.
Aðlögun að hitanum getur tekið allt að tíu daga eða allt að fjórtán daga. Þú getur aðlagast hitanum með því að verða smám saman fyrir hærra útihitastigi meðan á þjálfun stendur. Hátt hitastig getur verið erfið áskorun fyrir líkamann. Eins og slægur refur veldur hann meiri streitu og eykur því þreytu þína. Best er að byrja þjálfunina með auðveldum og einföldum æfingum.
Ef þú býrð á heitum stað eða æfir á heitum stað getur aðlögun að hitanum í raun verið hluti af æfingarrútínu þinni. Ef ekki, geturðu samþætt hitaþjálfun í æfingaprógramminu þínu með því að klára þolþjálfun þína í heitu umhverfi.
Jafnvel eftir að hafa aðlagast veðrinu getur það samt verið ógnvekjandi áskorun að hjóla í hitanum. Á þessum heita vettvangi verður þú að halda í hvaða litla forskot sem er. Þessar ráðleggingar og brellur hjálpa þér að nýta veðrið til fulls þegar þú hjólar í heitri sólinni og gefur þér allt sem þú þarft til að ná árangri.
1. Forðastu ofþornun
Veðrið getur haft veruleg áhrif á vökva- og saltaþörf þína meðan á æfingu stendur. Með því að vera vel vökvaður meðan á ferð stendur mun það hjálpa til við að tryggja að hitastillingarkerfið þitt virki sem best. Til að takast á við hitann þarftu að vera með vökvaáætlun fyrir ferð þína og taka inn smá aukavatn og salta. Að drekka flösku af vatni á klukkutíma fresti meðan á ferð stendur er gott viðmið. Hins vegar, eftir því hversu mikið þú svitnar og hversu heitt það er, gætir þú verið að drekka tvær flöskur af vatni á 90 mínútna fresti. Ef þú gleymir stundum að drekka í ferð, ekki hafa áhyggjur, settu áminningartæki á höfuðið, úrið eða símann til að minna þig á að drekka flösku af vatni á klukkutíma fresti. Slík venja getur verið gott viðmið fyrir ferðina þína. Ekki gleyma að bæta salta við drykkinn þinn!
2. Komdu með frosna vatnsflösku eða sokka fyllta með ís
Stundum er stutt köld og köld snerting, eins og ást, blíð og langvarandi, og það getur hjálpað þér að halda þér hressandi á löngum, heitum degi. Fyrir marga íþróttamenn er frosin flaska eða ís-fyllt nælonsokkur góður kostur. Þetta ískalda faðmlag er eins vímuefni og elskhuga faðmlag. Sumum íþróttamönnum finnst gaman að stinga ís-fylltum nælonsokkum aftan á hjólatreyjuna. Það gefur svala og smá léttir á þessum heitu sumardögum.
Ef þér líkar ekki við ís á bakinu er frysting vatnsflöskunnar önnur leið til að bera flotta hluti á meðan þú hjólar. Ef þú ert með frosna vatnsflösku í hjólatreyjunni þinni getur hún veitt sama léttir og kraftur ástarinnar sem þú finnur á hverri sekúndu af ferð þinni.
3. Helltu vatni yfir þig
Hefur þér einhvern tíma liðið eins og deig í ofninum í keppni eða ferð? Þá geturðu skvett flösku af köldu vatni á bakið, hálsinn eða fæturna til að létta á hitanum tímabundið og hjálpa þér að stjórna líkamshitanum eins og ferskvatnsbrunnur.
Ef þú ert að taka þátt í hlaupi geturðu útbúið tvær vatnsflöskur á birgðasvæðinu, aðra með tæru vatni og hina með tonic, eins og leynivopnið þitt, til að veita þér styrk hvenær sem er.
Auðvitað, ef þú reynir þessa aðferð í þjálfun eða keppni, vertu viðbúinn. Í heitu veðri getur skvett ísvatni á sjálfan þig valdið þér smá unaði. En mundu, ekki skvetta vatni á höfuðið eða andlitið, annars getur sviti borist í augun og valdið óþægindum.
Að hella upp á köldu vatni til að létta á hitanum er einföld og hagnýt aðferð, en það þarf að gera það á öruggan hátt. Á meðan þú nýtur svalans ættirðu líka að huga að ástandi vegarins og gæta þess að tryggja að þú komist örugglega í mark.
4. Notaðu ljós-lituð og andar hjólafatnað með góðri sólarvörn
Í þessum sumarhita skaltu breyta uppáhalds al-svörtum íþróttabúnaðinum þínum í snjó-eins og hvít hjólafatnað, sem gefur þér frískandi og þægilega tilfinningu sem aldrei fyrr. Dökk klæðnaður er eins og dimm nótt, dregur í sig endalausan hita, en ljós klæðnaður er eins og bjart tunglsljós, sem úthellir svölum og friði.
Ef þú ert að taka þátt í keppni og liðstreyjan þín er dökk á litinn, þá ertu kannski ekki eins afslappaður og þeir heppnu sem eru í ljósum hjólatreyjum.
Auk þess að vera í léttum íþróttafatnaði í þessu heita sólskini, mundu alltaf að bera á þig sólarvörn til að vernda húðina. Sólbruna getur dregið úr getu líkamans til að kæla sig, aukið sjúkdóma af völdum sólarljóss og aukið líkamleg óþægindi. Ef þú ætlar að hjóla í nokkrar klukkustundir gætirðu þurft að hafa auka sólarvörn með þér til að takast á við skaðleg áhrif utandyra. Hins vegar er sá tími sem fer í að bera á þig sólarvörn örugglega þess virði, þar sem það verndar fegurð þína og heldur þér öruggum og heilbrigðum frá hvers kyns árásum meðan á reiðferðinni stendur.
5. Þróaðu jákvætt hugarfar
Í heitu veðri er auðvelt að falla í neikvæðar tilfinningar, finna til hjálparleysis og svekktur yfir því að við getum ekki ráðið við hitann. Sama hversu mikla hitavarnarþjálfun þú stundar, hversu marga kalda drykki þú drekkur og hversu mikið vatn þú fyllir á, það er erfitt að standast harmakveinið innst inni. Það sem þú segir við sjálfan þig í heitu veðri, hvort sem er fyrir, á meðan eða eftir ferð þína, getur haft mikil áhrif á frammistöðu þína og, til lengri tíma litið, hvernig þér líður um að hjóla í hitanum. Að segja sjálfum þér eða öðrum að þú þolir ekki hita mun aðeins styrkja trú þína á að þú standir þig ekki vel í heitu veðri.
Hins vegar gerir þetta neikvæða hugarfar okkur aðeins þreyttari og máttlausari. Þess í stað, ef við getum þróað traust á okkar eigin seiglu og viðbúnaði, á sama tíma og við stöndum gegn neikvæðri hitahugsun, getum við betur tekist á við áskoranir hitans og náð meiri framförum.
Ef þú lýsir tilfinningum þínum varðandi hjólreiðar í heitu veðri í rómantískum skilningi, td: "Ég fer yfir hrísgrjónaakur eftir hrísgrjónaakur á þessum heita sumardegi, finn fyrir faðmlagi sólarinnar og anda að mér fersku loftinu. Á þessu augnabliki fannst mér ég vera svo lítill en samt svo frábær." Slíkar lýsingar munu skipta máli í því hvernig þér líður um ferðina.
Það er ekki það að áskorun hitans sé ekki mikilvæg; Að hjóla í heitu veðri er andlega krefjandi vegna þess að þú ert að ýta líkamlegum takmörkunum þínum. Hins vegar er allt of auðvelt að læsa sig inn í það hugarfar að þú ráðir ekki við hitann og að þetta sé bara óþarfa andleg takmörkun. Að þróa traust á getu þinni til að aðlagast og undirbúa sig fyrir sumarhitann, en standast neikvæða hitahugsun, mun gera þér kleift að ná miklum framförum.
Notum rómantískt orðalag til að lýsa því hvernig okkur finnst að hjóla í heitu veðri, fylla hjörtu okkar af ást og fegurð og njóta þessarar nánu kynnis við náttúruna. Á sama tíma ættir þú líka að huga að jákvæðu hugarfari og trúa því að þú getir sigrast á erfiðleikum og tekist á við áskoranir til að ná betri árangri.
